Bogate w błonnik nasiona lnu
Odpowiednie dla wegetarian
Korzyści z nasion lnu
1. Bogaty w składniki odżywcze
Nasiona lniane są częścią najstarszych kultur rolnych na świecie. Istnieją dwa typy, brązowe i złoto, oba są równie pożywne. Tylko porcja oferuje dużą ilość kwasów tłuszczowych białka, błonnika i omega-3, a także kilka ważnych witamin i minerałów.
Jedna łyżka (7 gramów) mielonych nasion lnu zawiera:
Kalorie: 37, węglowodany: 2 gramy, tłuszcze: 3 gramy, błonnik: 2 gramy, białko: 1,3 gramów, tiamina: 10% zalecanej dziennej dawki (DzR), miedzi: 9% Dzr, mangan: 8% DzR, magneza: 7% Dzr. Od DZR, witamina B6: 2% DzR, żelazo: 2% DzR, kwas foliowy: 2% DzR.
Nasiona lniane są szczególnie bogate w tiaminę, witaminę B, która odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energii i funkcji komórkowej.
2. Bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
Nasiona lniane są doskonałym źródłem kwasu alfa-linolenoterowego (ALA), rodzaju kwasu tłuszczowego omega-3, który przyczynia się do zdrowia serca i występujący głównie w żywności pochodzenia warzywnego. Jest to jeden z dwóch niezbędnych kwasów tłuszczowych, które musisz uzyskać z diety, ponieważ ciało nie wytwarza. Każda łyżka mielonych nasion lnu zawiera około 1,8 gramów omega-3 pochodzenia warzywnego.
3. Bogaty w błonnik pokarmowy
Tylko jedna łyżka stołowa (7 gramów) bliźniaczych nasion zawiera 2 gramy błonnika, co stanowi około 5% i 8% zalecanego dziennego spożycia odpowiednio dla mężczyzn i kobiet. Ponadto nasiona lnu zawierają dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalne i nierozpuszczalne - które są fermentowane przez bakterie jelitowe w celu wsparcia zdrowia jelit i poprawy perystalizmu jelit. Podczas gdy rozpuszczalne włókno pochłania wodę z jelita i przyczynia się do spowolnienia trawienia, co może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i cholesterolu, nierozpuszczalne włókno dodaje objętości krzesełkowi, co może pomóc zapobiec zaparciom i promować regularne ruchy jelit.
4. Może obniżyć poziom cholesterolu
Nasiona lnu mogą również pomóc w regulacji poziomu cholesterolu. Te potencjalne efekty mogą wynikać z błonnika z nasion lnu, które wiążą się z solami żółciowymi przed usunięciem z ciała. Aby odnowić te sole żółciowe, cholesterol jest ekstrahowany z krwi do wątroby, co powoduje niższe poziomy.
5. może przyczynić się do regulacji poziomu cukru we krwi
Nasiona lnu mogą przyczynić się do regulacji poziomu cukru we krwi i promować kontrolę cukru we krwi. Ten potencjalny efekt można przypisać rozpuszczalnej zawartości włókien w tym ziarnie.
6. Może to pomóc w zarządzaniu wagą
Kilka badań sugeruje, że nasiona lnu mogą pomóc w zarządzaniu wagą. Wynika to prawdopodobnie z faktu, że rozpuszczalne włókna mogą przyczynić się do spowolnienia trawienia i zwiększenia uczucia sytości.
7. może przyczynić się do zmniejszenia stanu zapalnego
Dwa składniki nasion lnu, ALA i lignanów mogą przyczyniać się do zmniejszenia stanu zapalnego poprzez blokowanie niektórych czynników prozapalnych w ciele.
8. Wszechstronny i łatwy w użyciu
Zarówno nasiona lniane, jak i olej lniany są łatwe w użyciu i można je dodać do różnych przepisów na żywność. Oto kilka prostych sposobów na zwiększenie ich wkładu:
Dodaj proszek lniany lub dodaj go do koktajli.
Dodaj odrobinę oleju lnianego na świeżych sałatkach zamiast ubierania się do sałatki.
Posyp nasiona len z gorącymi lub zimnymi zbożami do błonnika i dodatkowego aromatu.
Możesz mieszać nasiona lnu w swoim ulubionym jogurcie.
Podaj zdrową notatkę produktom ciasta, mieszając nasiona siemienia lniane, babeczki lub chleb.
Połącz nasiona siemienia lniane, aby uzyskać prosty substytut jaj.
Zawiera nasiona w mięsie lub warzywach.
Oto kilka wskazówek, jak dodać te małe nasiona do codziennej diety.
Spożywaj szlifierki. Nasiona Macinati są znacznie łatwiejsze do strawienia niż wszystkie. Wynika to częściowo z faktu, że jelito nie może trawić „twardej” zewnętrznej części całych nasion. Możesz jednak kupić nasiona całości, które można zmieścić w młynku do kawy, a następnie przechowywać w zamkniętym pojemniku.
Olej lniany jest zwykle wytwarzany przez nacisk na zimno, co pomaga skutecznie wydobyć olej z nasion. Ponieważ ten olej jest bardzo wrażliwy na ciepło i światło, wskazane jest, aby przechowywać go w ciemnych szklanych pojemnikach i przechowywać w ciemnym i chłodnym miejscu. Ponieważ niektóre składniki odżywcze oleju lnianego są wrażliwe na ciepło, nie nadaje się do wysokich temperatur, takich jak smażenie. Jednak niektóre badania pokazują, że łatwe smażenie do 177 ° C nie zmniejszyło jakości oleju. Ważne jest, aby wspomnieć, że olej lniany zawiera więcej niż mielone nasiona. Tylko jedna łyżka stołowa (7 gramów) mielonych nasion lnu zawiera 1,6 gramów, podczas gdy jedna łyżka stołowa (14 gramów) lniany zawiera około 7 gramów
Jednak nasiona lnu zawierają wiele innych korzystnych składników odżywczych, których nie można znaleźć w oleju, takich jak włókna. Aby w pełni skorzystać z korzyści płynących z tego jedzenia, ziarna mielone powinny być pierwszą opcją.
Środki ostrożności i skutki uboczne
Chociaż nasiona lnu są związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, należy wziąć pod uwagę pewne negatywne aspekty. Przede wszystkim ważne jest, aby pamiętać, że szlifierki są bogate w włókno, każde 2 gramy w każdej łyżce (7 gramów).
● Chociaż włókna żywności są korzystne, szybki wzrost wkładu może prowadzić do problemów trawiennych, w tym wzdęć i gazy.
● Chociaż są rzadkie, zgłoszono reakcje alergiczne na nasiona lniane i olej lniany.
● Ponadto nasiona lniane mogą oddziaływać z kilkoma lekami, w tym przeciwzakrzepami i lekami przeciwzgregującymi płytki krwi.
● Ze względu na fakt, że niektóre związki lniane mogą naśladować skutki estrogenu, ludzie w terapii hormonalnej powinny porozmawiać z lekarzem przed dodaniem ich do diety. Zaleca się również ostrożność, jeśli istnieje ciąża lub karmienie piersią.