Rostban gazdag lenmag
Alkalmas vegetáriánusok számára
A lenmag előnyei
1. Gazdag tápanyagokban
A vászonmag a világ legrégebbi mezőgazdasági kultúrájának részét képezi. Kétféle típus létezik: a barna és az arany, mindkettő ugyanolyan tápláló. Csak a tálalás kínál jó mennyiségű fehérjét, rost- és omega-3 zsírsavat, valamint számos fontos vitamint és ásványi anyagot.
Egy kanál (7 gramm) a földi lenmagok tartalmazzák:
Kalória: 37, szénhidrátok: 2 gramm, zsírok: 3 gramm, rost: 2 gramm, fehérje: 1,3 gramm, tiamin: az ajánlott napi dózis 10% A DZR -ből, B6 -vitamin: 2% a DZR, vas: 2% DZR, folsav: 2% DZR.
A lenmagok különösen gazdagok a tiaminban, egy B -vitaminban, amely kulcsszerepet játszik az energiacserében és a sejt működésében.
2. Gazdag omega-3 zsírsavakban
A lenmagok kiváló forrás az alfa-linoleninsav (ALA), amely egyfajta omega-3 zsírsav, amely hozzájárul a szív egészségéhez és elsősorban a növényi eredetű ételekben található. Ez a két esszenciális zsírsav egyike, amelyet az étrendből kell beszerezni, mert a test nem termel. Minden evőkanál őrölt lenmag kb. 1,8 gramm omega-3-os zöldség eredetű.
3. Gazdag az étrendi rostban
Csak egy evőkanál (7 gramm) ikermag tartalmaz 2 gramm rostot, ami a férfiak és a nők ajánlott napi bevitelének körülbelül 5% -át, illetve 8% -át képviseli. Ezenkívül a lenmagok kétféle szálat tartalmaznak: oldódó és oldhatatlan -, amelyeket a bélbaktériumok erjesztnek a bél egészségének támogatása és a bél perisztalitizmusának javítása érdekében. Míg az oldható rost felszívja a vizet a bélből, és hozzájárul az emésztés lassításához, amely elősegítheti a vércukorszint és a koleszterinszint szabályozását, az oldhatatlan rost hangerőt ad a székhez, ami elősegítheti a székrekedés megelőzését és elősegítheti a rendszeres bélmozgásokat.
4. Csökkentheti a koleszterinszintet
A lenmagok szintén segíthetnek a koleszterinszint szabályozásában. Ezeket a potenciális hatásokat a lenmagból származó rostok okozhatják, amelyek az epe sókhoz kötődnek, mielőtt eltávolítják a testből. Ezen epe -sók megújításához a koleszterint a vérből a májba extrahálják, ami alacsonyabb szintet eredményez.
5. hozzájárulhat a vércukorszint szabályozásához
A lenmagok hozzájárulhatnak a vércukorszint szabályozásához és elősegíthetik a vércukorszint szabályozását. Ez a potenciális hatás tulajdonítható ennek a magnak az oldható rosttartalmának.
6. Segíthet a súlyának kezelésében
Számos tanulmány azt sugallja, hogy a lenmagok segíthetnek a súly kezelésében. Ennek oka valószínűleg az a tény, hogy az oldható szálak hozzájárulhatnak az emésztés lassításához és a telítettség érzésének növeléséhez.
7. hozzájárulhat a gyulladás csökkentéséhez
A lenmag két alkotóeleme, az ALA és a lignánok hozzájárulhatnak a gyulladás csökkentéséhez azáltal, hogy blokkolják a test egyes gyulladáscsökkentő szereit.
8. sokoldalú és könnyen használható
Mind a lenmag, mind a vászonolaj könnyen használható, és hozzáadható a különféle ételek receptjeihez. Íme néhány egyszerű módszer a hozzájárulásuk növelésére:
Adjon hozzá vászon-flap port, vagy adja hozzá a turmixokhoz.
Adjon hozzá egy kis lenolajat a friss saláták fölé, ahelyett, hogy salátára öltözne.
Szórja meg a lenmagokat meleg vagy hideg gabonafélékre a rost és a kiegészítő aroma érdekében.
Összekeverheti a lenmagokat a kedvenc joghurtjában.
Adjon egészséges jegyzetet a tészta termékekhez, a lenmag magvakat, muffinokat vagy kenyeret keverve.
Keverje össze a lenmagmagot, hogy egyszerű tojáspótlót kapjon.
Magában foglalja a húsban vagy zöldségben lévő magokat.
Íme néhány tipp, hogyan lehet ezeket a kis magokat hozzáadni a napi étrendjéhez.
Fogyassza meg a darálókat. A macinati magokat sokkal könnyebb megemészteni, mint az egészet. Ez részben annak a ténynek köszönhető, hogy a bél nem tudja megemészteni az egész mag "kemény" külsejét. Vásárolhat azonban az egész magjait, amelyeket egy kávécsiszolóban őrölhet, majd lezárt tartályban tárolhat.
A lenolajat általában hidegpréseléssel állítják elő, ami elősegíti az olaj hatékony kinyerését a magokból. Mivel ez az olaj nagyon érzékeny a hőre és a fényre, tanácsos sötét üvegtartályokban tartani, és sötét és hűvös helyen tárolni. Mivel a lenolaj -tápanyagok egy része érzékeny a hőre, ez nem alkalmas magas hőmérsékletre, például sütésre. Egyes tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a 177 ° C -os könnyű sütés nem csökkentette az olaj minőségét. Fontos megemlíteni, hogy a vászonolaj többet tartalmaz, mint az őrölt magokat. Csak egy evőkanál (7 gramm) a földi lenmagok tartalmaznak 1,6 grammot, míg egy evőkanál (14 gramm) vászon körülbelül 7 grammot tartalmaz
A lenmagok azonban sok más jótékony tápanyagot tartalmaznak, amelyek nem találhatók az olajban, például a szálakban. Annak érdekében, hogy teljes mértékben kihasználhassák ennek az ételnek az előnyeit, az első lehetőségnek kell lennie a földi magoknak.
Óvintézkedések és mellékhatások
Noha a lenmagok számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak, van néhány negatív szempont, amelyet figyelembe kell venni. Mindenekelőtt fontos szem előtt tartani, hogy a darálók rostban vannak, mindegyik kanálban (7 gramm) mindegyik 2 gramm.
● Bár az élelmiszerszálak jótékonyak, a hozzájárulás gyors növekedése emésztési problémákhoz vezethet, beleértve a puffadást és a gázokat.
● Bár ritkák, a lenmagokra és a lenolajra vonatkozó allergiás reakciókról számoltak be.
● Ezen felül a lenmagok kölcsönhatásba léphetnek számos gyógyszerrel, beleértve az antikoagulánsokat és a vérlemezke anti -agregregáló gyógyszereket.
● Mivel bizonyos vászonvegyületek utánozhatják az ösztrogén hatásait, a hormonterápiában részt vevő embereknek beszélnünk kell orvosukkal, mielőtt hozzáadnák őket étrendjükhöz. Javasolt figyelmeztetés is, ha van terhesség vagy szoptatás.